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Jeûne intermittent programme pour jeûner comme vous voudrez (7 pratiques)

jeûne intermittent programme

Jeûne séquentiel (intermittent) ou prolongé, il y en a pour tous les goûts ! Le jeûne intermittent s’est décliné sous de nombreux formats, du plus court aussi appelé jeûne 16:8 au jeûne sur plusieurs jours consécutifs pour les plus aguerris. Chaque type de jeûne est plus ou moins adapté suivant votre santé, votre expérience, mais aussi vos objectifs. Jeûne intermittent : demandez le programme !

Jeûne intermittent Programme de jouvence et de bien-être.

Les jeûnes séquentiels courts

Ce sont les jeûnes les plus abordables et faciles à adopter au quotidien. Assez logiquement, plus la durée du jeûne augmente, et plus il est difficile à tenir, mais plus ses bénéfices seront grands.

Le jeûne 16:8 / jeûne intermittent programme de 16h

C’est le jeûne le plus couramment pratiqué, et le plus simple. Il présente l’avantage d’être facilement intégrable à notre quotidien sans forcément créer de bouleversements dans notre planning. Comme son nom l’indique, il s’agit d’arrêter de s’alimenter pendant 16h consécutives. Il est assez simple car il suffit souvent simplement de prolonger notre jeûne de la nuit (quand on dort, on jeûne forcément !). Mais on peut aussi sauter le dîner si l’on préfère prendre un bon petit-déjeuner.

En soit, il suffit de réduire notre plage d’alimentation à 8h par jour. Hors de ces 8h, plus aucun aliment solide ne doit être ingéré sous peine de casser le jeûne et ses bénéfices. Pendant le jeûne, et ce pour tous les jeûnes (sauf le jeûne hydrique dont nous parlerons après), vous pourrez consommer à volonté : de l’eau, du thé non sucré, des bouillons de légumes naturels, et un peu de café non sucré (si indispensable pour vous).

Nous vous recommandons de commencer par ce jeûne 16:8 si vous débutez. D’abord, essayer-le un jour par semaine, puis deux jusqu’à, pourquoi pas, l’adopter tous les jours après vous y être accoutumé ! Le tout est d’y aller progressivement et de tenir bon. Les premiers jeûnes seront surement plus difficiles, mais au fil du temps votre corps s’habituera à la privation de nourriture et le jeûne sera beaucoup plus agréable. Il faut persévérer sans brûler d’étapes.

Comment ça se passe ? Jeûne intermittent programme 16:8 type.

  • Sans petit déjeuner : 
    De 12h à 20h vous mangez : un déjeuner, une collation (en option) et un dîner. 
    De 20h à 12h vous jeûnez. Vous pouvez consommer à volonté : de l’eau, du thé ou du café (sans sucre), du bouillon de légumes. 
  • Sans dîner : 
    De 8h à 16h vous mangez un petit déjeuner, et un bon déjeuner avec une petite collation à 16h
    De 16h à 8h vous jeûnez. Vous pouvez consommer à volonté : de l’eau, du thé ou du café (sans sucre),  du bouillon de légumes.

Le jeûne 6:1 / jeûne intermittent programme de 24h

Il s’agit du même principe que le jeûne 16:8 sauf qu’au lieu de rompre le jeûne au bout de 16h, vous tiendrez 24h. Pour reprendre le programme ci-dessus sans petit déjeuner, au lieu de cesser le jeûne à midi, vous ne le romprez qu’au soir lors du dîner. Plus difficile qu’un jeûne 16:8, nous le conseillons pour les personnes ayant déjà pratiqué le jeûne de 16h. Il reste néanmoins abordable même s’il faudra faire preuve d’un peu de volonté pour tenir !

Important, on préconise en général pour ce jeûne une “descente” la journée d’avant : pas de sucres et des glucides en très faible quantités pour ne pas provoquer de pic d’insuline qui accentuerait la faim la journée du jeûne.

Enfin on préférera le jeûne de 24h pour une journée où l’effort physique et intellectuel est moindre, comme le dimanche par exemple. Prévoyez vos bouillons de légumes et tisanes pour tenir l’effort et veillez à rester bien hydratés. Parlez-en à votre médecin pour éviter de possibles complications si votre état de santé le nécessite.

Résumé : Jeûne intermittent programme 24h type.

  • Prévoir une descente (peu de sucres et de glucides)
  • Jeûne de 24h
  • Journée à faible intensité physique ou mentale
  • Rupture du jeûne adaptée (réintroduction progressive des sucres et glucides)

Le jeûne 5:2 / jeûne intermittent programme de 48h

Comme le jeûne de 24h mais cette fois-ci, on peut choisir de faire 48h consécutives (un beau challenge !) soit de faire un jeûne de 24h deux fois dans la semaine.
Pour un jeûne de 48h consécutives, n’hésitez à en parler au préalable à votre médecin pour vous assurer que ce programme est compatible avec votre état.
Par ailleurs il requiert une bonne préparation, aussi appelée “descente”. Avant de commencer le jeûne, on prépare son corps à la privation et donc on commence à manger moins, et surtout à manger plus de légumes et de légumineuses. On supprime la viande, le poisson et les féculents 48h avant de façon progressive pour habituer le corps. Il faudra aussi préparer la remontée : quand vous allez rompre le jeûne, il faudra faire le chemin inverse, c’est à dire réintroduire progressivement les laitages, viandes et féculents en faibles quantités.

Résumé : Jeûne intermittent programme 5:2 type.

  • Prévoir une descente (exit la viande, les féculents et le poisson 48h avant)
  • 2 jeûnes de 24h ou 1 jeûne de 48h (plus difficile)
  • Prévoir une rupture adaptée (réintroduction progressive des laitages, viande, féculents) 

Le jeûne intermittent programme de 3 jours

Ici, on prolonge encore le programme de jeûne intermittent d’une journée. Ce jeûne est à faire seulement après avoir essayé les jeûnes précédents. Le mieux étant d’être entouré, par exemple dans un centre de jeûne et d’être impérativement suivi par un médecin. Les conseils précédents s’appliquent et doivent être encore plus anticipés (descente et remontée encore plus progressives et anticipées).
Pendant ces trois jours, vous pourrez de façon optionnelle manger un repas très léger le soir, par exemple un bouillon avec quelques légumes en agréments ou une soupe. Le matin, vous pouvez aussi consommer des jus de fruits frais dilués (pour éviter un trop grand apport en glucides, qui romprait le jeûner) pour l’énergie.

Résumé : Jeûne intermittent programme 3 jours type.

  • Descente et remontée plus aboutie encore (exit la viande, les féculents et le poisson 48h avant, puis reprise progressive)
  • Encadrement médical fortement recommandé
  • Repas très légers le soir en option

Les jeûnes prolongés

Ce sont les jeûnes les plus difficiles à tenir, et qui nécessitent de consacrer une semaine entière pour arrêter toute activité et se concentrer sur son jeûne. Ces jeûnes requièrent un encadrement spécifique et idéalement un peu d’expérience avant de s’y lancer. Ils sont en général pratiqués une à deux fois dans l’année au changement de saison, pour une remise en forme, un “reset”.

Le jeûne de 7 jours

Jeûner une semaine complète : un vrai programme pour les courageux qui veulent tenter l’expérience, perdre du poids (mais aussi du muscle malheureusement). Pendant les 7 jours, seulement quelques repas très légers pour tenir la distance (même si certains tentent le jeûne 100% liquide), beaucoup de méditation et de sommeil pour supporter la faim. Le niveau est très élevé et l’épreuve vraiment difficile selon les témoignages. Bien sûr à ne faire que sur une semaine de vacances, et surveillé de près par un médecin et surement un coach pour la motivation ! Pour les intéressés, un article très complet pour préparer son jeûne de 7 jours ici.

Le jeûne de 21 jours

Le Rocky Balboa du jeûne : 21 journées jeûnées.
Là, seuls les mordus du jeûne s’y aventurent. Une véritable pause est nécessaire pour ralentir et se recentrer sur soi. Le jeûne est aménagé de telle façon que des petits repas sont prévus. Ces jeûnes sont souvent proposés lors de cures ou de retraites en groupe, avec des thématiques comme le yoga ou la randonnée, et un encadrement médical, on insiste. Une expérience inédite et qui nécessite de la préparation ainsi que de l’expérience. Pour les adeptes de longue date…

Le jeûne hydrique

Hydrique désigne ici la façon de jeûner, sans durée précise. C’est un jeûne qui se veut 100% liquide et à l’eau. Pas de petit repas même sur une longue durée, ni autre boisson comme le thé ou les bouillons de légumes. C’est une vision assez puriste et plutôt réservée aux habitués, en recherches de nouvelles frontières. Attention tout de même aux possibles conséquences d’une telle pratique sur la santé s’il s’inscrit dans la durée. Pour les curieux, un article dédié au jeûne hydrique ici.

Résumé : Jeûne intermittent programme jeûne hydrique type

  • De l’eau
  • De l’eau
  • Encore de l’eau

Le jeûne thérapeutique : prévenir les maladies

Le jeûne thérapeutique offre une autre grille de lecture pour choisir son jeûne. Il considère avant tout l’objectif de bénéficier du plus de bienfaits possibles pour la santé, notamment pour prévenir des risques de cancer et de maladies cardiovasculaires. En effet, les chercheurs ont prouvés que les marqueurs responsables de l’apparition de ces maladies diminuaient chez les sujets pratiquant le jeûne. Un reportage très éclairant est disponible en VOD sur Arte (ici).
Ces mêmes chercheurs ont aussi démontré un ralentissement du processus de vieillissement du corps. Pour en savoir plus, nous vous conseillons notre article détaillé sur les bienfaits du jeûne :

Tous les bienfaits du jeûne pour le corps et l’esprit

En résumé, voici les 7 variantes figurant dans notre article “jeûne intermittent programme pour jeûner comme vous voudrez” :

  • jeûne 16:8
  • jeûne 6:1 ou jeûne 24h
  • jeûne 5:2 ou jeûne 48h
  • jeûne 3 jours
  • jeûne 7 jours
  • jeûne 21 jours
  • jeûne hydrique

Notre sélection de bouillons adaptés au jeûne intermittent :

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